Gạo lứt xuất hiện trong thực đơn giảm cân của rất nhiều người. Tuy nhiên, trên thực tế cũng có không ít bạn chưa thực sự hiểu vì sao người ăn kiêng giảm béo lại chọn gạo lứt và nên thiết kế thực đơn giảm cân bằng gạo lứt như thế nào thì hiệu quả. Vì thế, team Lavender By Chang xây dựng bài viết này để cung cấp những thông tin liên quan cho bạn đọc cùng nắm bắt
Gạo lứt
1. Vì sao gạo lứt được chọn để ăn giảm cân?
Theo TS Nguyễn Thị Lâm – Phó Viện trưởng Viện dinh dưỡng quốc gia, “Gạo lứt có tác dụng hiệu quả với những bệnh nhân béo phì, rối loạn máu nhiễm mỡ và bệnh nhân tiểu đường”. Đây là lí do mà hầu như các thực đơn ăn kiêng, nhà hàng chay, nhà hàng ăn chế độ healthy đều sử dụng gạo lứt thay vì gạo trắng thông thường.
Cụ thể, trong gạo lứt có:
- Axit Alpha Lipoic – Là chất oxy hóa tham gia vào quá trình chuyển hóa Hydrocacbon và chất béo, tăng lượng Glutathione tự nhiên để làm giảm tích trữ mỡ.
- Vitamin, chất xơ, nguyên tố vi lượng – Hàm lượng cao, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa để duy trì cảm giác no lâu hơn để kiểm soát cơn thèm ăn, dần dần cải thiện trọng lượng cơ thể.
- GABA – chất cần thiết để làm da căng bóng và mịn màng, ngăn ngừa tình trạng da nhăn nhám sau giảm béo.
2. Gợi ý thực đơn giảm cân bằng gạo lứt
Cơm gạo lứt
Ngày thứ nhất
- Sáng: Trà gạo lứt rang, bánh mì nguyên cám
- Trưa: Cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, rau củ luộc
- Xế: Sinh tố táo xanh cần tây
- Tối: Cơm gạo lứt, thịt nạc băm rang, canh củ quả, chuối
Ngày thứ hai
Cơm gạo lứt tôm
- Sáng: Cháo gạo lứt tôm băm, nước ép chanh tươi
- Trưa: Súp ngô nấm cà rốt, cơm gạo lứt, đậu rán vàng kho nấm đùi gà
- Xế: Sữa chua không đường, táo xanh
- Tối: Cơm gạo lứt, canh riêu cua nấu rau hỗn hợp, trứng gà luộc chấm xì dầu, củ cải cà rốt luộc
Ngày thứ ba
Cơm gạo lứt ức gà rau củ
- Sáng: Cháo lứt thịt ức gà, nước ép cà rốt
- Trưa: Cơm gạo lứt, rau củ luộc chấm muối vừng, tôm hấp chấm xì dầu
- Xế: Sinh tố táo xanh cần tây
- Tối: Cơm gạo lứt, canh mướp đắng nhồi thịt nấm hương, rau xanh luộc
Ngày thứ tư
- Sáng: Súp ngô nấm ức gà, sữa tươi không đường
- Trưa: Cơm gạo lứt, canh rau, trứng ốp la, salad trộn giấm táo
- Xế: Sữa chua không đường, chuối
- Tối: Cơm gạo lứt, trứng luộc chấm xì dầu, canh củ quả hầm nấm hương
Ngày thứ năm
- Sáng: Cháo gạo lứt loãng thêm nấm xé sợi, nước ép ổi
- Trưa: Cơm gạo lứt, canh củ quả hầm xương, mướp đắng xào trứng
- Xế: Táo xanh, trà gạo lứt
- Tối: Cơm gạo lứt, tôm rang thịt nạc, rau xanh luộc chấm mắm trứng, chuối
Ngày thứ sáu
- Sáng: Khoai lang luộc, nước ép cần tây cà rốt
- Trưa: Cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, canh rau, su hào cà rốt luộc/rau xanh luộc
- Xế: Sữa chua không đường
- Tối: Cơm gạo lứt, trứng ốp la, nấm kho tiêu, canh bầu tôm băm
Ngày thứ bảy
- Sáng: Trà gạo lứt, bánh mì nguyên cám
- Trưa: Cơm gạo lứt, trứng luộc chấm xì dầu, canh kim chi bò băm, củ quả luộc
- Xế: Sinh tố táo xanh cần tây
- Tối: Cơm gạo lứt, sườn rim chua ngọt, bí đao luộc chấm muối vừng, canh rau, chuối
3. Một số lưu ý khi sử dụng gạo lứt để giảm béo
Để các thực đơn giảm cân bằng gạo lứt phát huy hiệu quả tốt nhất, các bạn cần lưu ý một số điểm dưới đây:
- Gạo lứt nên ngâm khoảng 1 – 2 giờ trước khi nấu chín.
- Nên chọn gạo lứt đỏ và đen vì 2 loại này giàu dinh dưỡng, chứa hàm lượng đường cực thấp, chất xơ dồi dào, phù hợp với người ăn kiêng giảm cân.
- Bên cạnh ăn cơm/bún gạo lứt thì dùng gạo lứt pha trà uống cũng giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt hơn.
- Bạn có thể chuyển sang bún/mì/phở từ gạo lứt khi không muốn ăn cơm liên tục.
- Tuy giàu dinh dưỡng phù hợp để giảm cân nhưng bạn cũng không nên ăn quá nhiều cơm gạo lứt trong mỗi bữa cũng như ăn trong thời gian dài vì gạo lứt sau khi chế biến có chứa nguyên tố asen, nếu lượng nguyên tố này tích tụ vượt mức quy định sẽ gây rủi ro bị ung thư phổi, hoặc gây sừng hóa/tổn thương da.
- Trong suốt 1 tuần hoặc khoảng thời gian giảm cân, bạn nên tập luyện, vận động lành mạnh để thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
- Hãy mua gạo lứt đạt chất lượng về để tự nấu cơm, tự rang pha trà, không mua các sản phẩm gạo lứt đã qua nhiều công đoạn chế biến để tránh tình trạng bị nhiễm độc acid phytic.
Kết luận
Lavender By Chang vừa gợi ý cho bạn đọc thực đơn giảm cân bằng gạo lứt trong 1 tuần. Các bạn cũng có thể điều chỉnh thực đơn theo các loại thực phẩm mình thích ăn sao cho đảm bảo lượng calo thu nạp vào cơ thể không quá nhiều nhé. Chúc bạn giảm cân thành công.
